Protein a proteinové suplementy: jak vybrat nejlepší?

Tento článek Vám poradí, co to jsou proteiny, k čemu je potřebujete, jaké množství byste jich denně měli užívat, jaké jsou mezi proteiny základní rozdíly, proč byste měli preferovat produkty z Evropské Unie před jinými z USA a také kde najdete ke všemu uvedenému podrobnější informace.

Článek je určen pro ty z Vás, kteří se v problematice proteinových suplementů prozatím příliš neorientujete. Některá fakta jsou zde pro snazší pochopení záměrně zjednodušena (avšak nikdy na úkor pravdivosti). V případě, že chcete články odbornější a hlubší, zobrazíte je kliknutím zde.

V tomto článku se dozvíte: - kolik bílkovin (proteinů) denně potřebujete, - jaký protein vybrat včetně konkrétních doporučeních, - jaké jsou mezi proteiny základní rozdíly, - proč preferovat proteiny z EU před jinými z USA, - kde najdete podrobnější informace.

Co jsou proteiny a k čemu jsou dobré?

Protein je základní stavební částicí svalové hmoty. Chcete-li nabrat svalovou hmotu, můžete trénovat jak tvrdě chcete, můžete mít dostatek času pro regeneraci, můžete mít dostatek energie z kvalitních sacharidů, můžete používat nejmodernější suplementy stimulující růst svalů (jako jsou různé kreatiny, tribulus terrestris a podobně)… Všechno Vám to ale bude málo platné, pokud Vaše tělo nebude mít z čeho novou svalovou hmotu stavět, jinými slovy - pokud nebude mít dostatek proteinů.

Onen dostatek proteinů znamená, že byste měli na každý kilogram Vaši tělesné váhy přijmout cca 2 g bílkovin (proteinů). Vážíte-li tedy třeba 80 kg, Vaše optimální denní dávka ve chvíli, kdy chcete nabírat svalovou hmotu, je 80 x 2 = 160 g bílkovin. A tak zařadíte do své stravy dostatek masa, mléčných výrobků, vaječné bílky a jiné přirozené zdroje proteinů - ale i tak Vám zřejmě k cílovému číslu bude něco chybět. A zde přicházejí ke slovu proteinové suplementy.

Proteinové suplementy jsou tím prvním, po čem by měl sportovec usilující o nárůst svalové hmoty sáhnout. Je to onen „základ pyramidy“, bez kterého nemá smysl nasazovat suplementy jiné. Realita je zde totiž neúprosná - stimulujte tělo k růstu jakkoliv chcete, bez proteinů ale neporoste.

Otázky zní, po jakém proteinovém suplementu tedy sáhnout? A kolik dávek v jakém množství denně používat? Vše uvedené se odvíjí od Vašeho jídelníčku a také od Vašich finančních možností.

Co vyplyne z jídelníčku…

Spočítejte si, kolik gramů bílkovin denně přijmete z běžného jídla. Nyní si spočítejte, kolik gramů byste denně měli přijmout (to je ono vynásobení váhy dvojkou). Vyjde Vám, kolik gramů bílkovin Vám denně chybí. Je-li to množství okolo 30 - 40 gramů, hravě jej doplníte jednou denní dávkou proteinového suplementu, je-li to množství mezi 40 - 80 gramy, měli byste si dát dávky dvě, je-li to množství nad 80 g, měly by být dávky proteinového suplementu alespoň tři.

V případě, že mluvíme o jediné denní dávce, byla by nejlepší až večer před spaním. V případě, že mluvíme o dvou denních dávkách, bylo by dobré druhou zařadit po tréninku. V případě třetí dávky ji zařadíte v průběhu dne mezi jídly (s dostatečným odstupem).

Co vyplyne z finančních možností…

V případě, že jste finančně limitování, kupte bez ohledu na denní dobu, kdy chcete protein používat, jeden univerzální suplement, který se nebude v těle uvolňovat ani příliš rychle a ani příliš pomalu. Použít jej můžete večer před spaním, po tréninku, v průběhu dne i klidně ráno před snídaní. Takový suplement by měl obsahovat převážně koncentrát syrovátkové bílkoviny (WPC) a to buď levnější ultrafiltrovaný nebo dražší CFM. Část bílkovin může být tvořena i dražším syrovátkovým isolátem WPI. Příklady takových suplementů (z řady těch nejprodávanějších v našem obchodě) přikládám níže.

Whey Core 100

Professional WPC 80

Whey Protein 80

V případě, že finančně zase tak moc limitováni nejste, bude lepší, pokud pro různé denní doby sáhnete po různých proteinech. Na noc byste měli používat suplement takový, který se bude uvolňovat co nejdéle a který tak bude Vaše tělo zásobovat proteiny po dobu ideálně celého spánku. Takové proteiny obsahují v levnější variantě kaseinát vápenatý, případně dražší (a podstatně kvalitnější) micelární kasein. Ideálně též obsahují i jiné druhy proteinů, které svým postupným uvolňováním zajistí průběžné zásobení těla bílkovinami od chvíle požití po dobu dalších 5 - 7 hodin. Příklady takových suplementů následují níže. Opět vybírám z těch, které jsou u nás nejprodávanější.

Long 80 - 7 Hours

Compress N. T.

Night Protein 70

Zmíněné „pomalé“ proteiny se hodí večer před spaním, jsou ale zcela nevhodné po tréninku. V tu chvíli totiž potřebujete naopak protein co nejrychlejší, takový, který se uvolní během několika chvil a který tak svaly zazásobuje v co nejkratším možném čase. Takové proteiny jsou většinou složeny výhradně z enzymaticky hydrolyzované syrovátkové bílkoviny a je pro ně charakteristická mírně nahořklá chuť. Ano, jsou lehce dražší, ale sami uvidíte, jak extrémně rychle je Vaše tělo tráví a využívá. Opět níže přidávám doporučené příklady. Mimochodem, tento protein můžete použít i ráno po probuzení cca 30 minut před snídaní, abyste „vyhladovělým“ svalům dodali bílkoviny co nejrychleji.

Hydro 77

Pharma Whey HT+

Na zbývající použití v průběhu dne mezi jídly je nejvhodnější zařadit klasický syrovátkový proteinový koncentrát WPC nebo WPI, který jsem již rozebrala (a příklady doporučila) v úvodu této kapitoly.

Kolikaprocentní protein zvolit?

To už vyplyne ze souvilostí. Budete-li sahat po hydrolyzátu, vždy bude mít kolem 73 - 77 % bílkovin. Budete-li sahat po syrovátkovém koncentrátu, bude mít podíl bílkovin kolem 75 - 80 %. Budete-li sahat po nočním proteinu (z větší části micelární kasein), bude obsahovat okolo 80 % proteinů. Uvedené samozřejmě není dogmatem, narazit můžete i na 90 a více procentní proteiny, pro běžného uživatele jsou ale zbytečné (hodí se až do přísné předsoutěžní diety). Stejně tak najdete třeba 65procentní proteiny, po těch mohou sáhnout Ti, kteří mají problém s nabíráním čehokoliv (tzn. jak svalů, tak i tuku) a kterým se tak trocha energie z přítomných sacharidů hodí.

Americké nebo české?

I přesto, že byste si snadno mohli říct „americké proteiny jsou určitě lepší“, byla by to velká chyba. Současné normy Evropské Unie jsou daleko přísnější než ty v USA a tak u suplementů z EU (a tedy i z České republiky) máte daleko vyšší garanci kvality. U takových suplementů máte nesrovnatelně vyšší záruku, že obsahují skutečně to, co obsahovat mají (správný druh bílkoviny), že obsahují tolik, kolik mají (správné množství bílkoviny) a naopak, že v nich není nic, co by tam být nemělo (u proteinů z USA se Vám snadno může stát, že budou vyrobeny z tzv. rBGH geneticky modifikovaného mléka - což se Vám u produktů z ČR či obecně z EU nepřihodí nikdy). V současnosti jsou v našem obchodě proteiny od zaručených českých výrobců i výrobců z jiných zemí Evropské Unie mnohem prodávanější než produkty z USA - a nutno dodat, že je to tak jen a jen dobře.

Kde najít další informace?

Jak jsem zmínila v úvodu, tento článek jsem záměrně zjednodušila, aby z něho měli alespoň trochu jasno všichni, kteří se s proteinovými suplementy doposud nesetkali a kteří třeba nemají čas ani chuť pro hlubší studium problematiky. Chcete-li jít ale více do hloubky, vřele Vám doporučuji články mého redakčního kolegy Michala Richtera na serveru Ronnie.cz, který se zaměřil na proteiny od jejich historie (1. díl), přes metody zpracování (2. díl) a výchozí suroviny (3. díl) až po konečné dělení hotových proteinových suplementů (4. díl).

Kompletní nabídku proteinových suplementů v našem obchodě najdete v sekci Proteiny, též si můžete hrát s porovnáváním parametrů (složení a množství bílkovin) na této stránce.