Vše, co potřebujete pro nárůst svalů

Uvažujete i Vy o tom, že byste začali pracovat na změně svojí postavy? Nabrat novou svalovou hmotu a ideálně i odbourat tukové zásoby? V následujícím článku Vám poradíme, jak na to, zároveň ale i vyvrátíme řadu možná nereálných očekávání a věčně opakovaných mýtů.

Zázračné tablety neexistují

Očekávat, že najdete nějaký zázračný prostředek, který si ráno či večer vezmete a který zajistí, že tuky budou mizet a svalová hmota přibývat, je naivní. Ano, spousta reklam Vás bude přesvědčovat, jak po tom či onom shodíte tuky i bez cvičení, jak tabletka něčeho jiného způsobí raketový nárůst svalové hmoty. Řada takových reklam se tváří na první pohled seriózně, některé vypadají jako z reálných časopisů, některé jako reálné zkušenosti reálných uživatelů, nic vzdálenějšího než realita ale v tu chvíli skutečně není. Zázraky se prostě nekonají a chcete-li něco získat, musíte pro to i něco udělat a ne jen čekat s rukama složenýma do klína!

Tři faktory úspěchu

Abyste dosáhli svého vysněného cíle (a zde je jedno, jestli mluvíme o nabírání nové svalové hmoty nebo o shazování tuku), musíte splnit tři základní podmínky.

Tou první je trénink. Vaše tělo musí dostat impuls ke změně. Chcete-li nabírat svalovou hmotu, musí to být trénink tímto směrem zaměřený, tzn. cvičení v posilovně s činkami i na strojích, po kterém tělo začne chápat, že má-li takové zátěže zvládat, musí se na to adaptovat – růstem! Mimochodem, zde byste možná mohli sáhnout po krásné knížce Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z – ač by se mohlo podle názvu zdát, že je tomu jinak, kniha je určena i pro kondičně cvičící jedince a najdete v ní celou řadu námětů a tipů jak do tréninku, tak do dalších aspektů úspěchu!

Růst ale nepřijde jen tak z vody – aby svalová hmota rostla, musíte tělu dodat jednak dostatek energie a jednak také dostatek stavebních částic. Energii zajistíte z běžného jídla relativně snadno, stačí jíst potraviny s obsahem „správných“ sacharidů, jako jsou např. rýže, ovesné vločky, ale třeba i těstoviny nebo tmavé pečivo – prostě tzv. komplexní sacharidy. To vše ideálně s minimem nadbytečného tuku. Jak ale zajistit dostatek stavebních částic pro budování nové svalové hmoty? Dostatečným příjmem bílkovin (proteinů). Těch by mělo být v ideálním případě až 2 g na každý kg Vaší hmotnosti, tzn. vážíte-li třeba 80 kg, měli byste denně přijmout až 160 g bílkovin! Základem Vašeho jídelníčku by se tak měl stát i dostatek masa, mléčných produktů, sáhnout můžete ale např. i po vajíčkách a podobně.

A třetí faktor? Odpočinek. Svaly nerostou při tréninku, ale ve chvíli, kdy odpočíváte. Budete-li spát čtyři hodiny denně, budete-li tělo zatěžovat alkoholem, budete-li v konstantním stresu, nic z toho Vám na klidu nepřidá a k tréninkovým výsledkům nepomůže. Naopak, budete-li myslet na dostatek kvalitního odpočinku, růstu svalové hmoty už nic nemůže bránit.

Doplňky výživy, které pomohou

Doplňky sportovní výživy nejsou všemocným lékem, mohou ale velmi výrazně pomoci. Ostatně, už když v textu výše zaznělo konstatování o příjmu bílkovin okolo 2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti, řada z Vás jistě zbystřila: „To není snadné!“ Máte pravdu, není. Abyste totiž takové množství bílkovin přijali, znamenalo by to opravdu velké dávky potravy a hlavně i velkou časovou náročnost s její přípravou. A právě v tu chvíli přichází ke slovu pomocníci z řad sportovní výživy.

Jako první je rozumné sáhnout po tzv. proteinech, tzn. suplementech, které obsahují povětšinou 70 – 90 % bílkovin. Proteinové suplementy jsou ve formě rozpustného prášku, který po rozpuštění v šejkru vytvoří povětšinou dobře chutnající mléčný nápoj. V jedné dávce tělu dodáte třeba 30 – 40 gramů bílkovin. Vidíte, najednou to číslo denního cíle není tak vysoké! Proteinové suplementy jsou tím nejprodávanějším a nejvyhledávanějším artiklem ve sportovní výživě.

Co dále zařadit mimo proteinových suplementů? Pokud se Vám nová svalová hmota buduje opravdu velmi těžko, jste-li od přírody ektomorfního typu (vyšší a hubení), mohou se Vám hodit i tzv. gainery, tzn. suplementy s větším podílem sacharidů. Většinou obsahují i menší část bílkovin (typicky do 20 %) a zbytek sacharidů v různých formách. Abyste nabírali především svalovou hmotu a nikoliv tuk, je dobré sahat po gainerech, kde je sacharidová složka tvořena postupně se uvolňující palatinózou. Jsou lehce dražší, výsledek v porovnání s lacinými gainery za to ale rozhodně stojí. Gainery můžete zařazovat buď bezprostředně po tréninku, nebo i v průběhu dne mezi jídly. Naopak nikdy je nepoužívejte večer před spaním.

Tím jsme tělu dodali vše, co potřebuje pro stavbu svalové hmoty – dostatek stavebních částic v podobě bílkovin a dostatek energie v podobě kvalitních sacharidů. Co dál? Můžete mu pomoci některým ze suplementů, které tělo přímo stimulují k nárůstu svalové hmoty. Nejrozšířenějším a nejoblíbenějším je kreatin, látka přirozeně se vyskytující v hovězím mase, která je dostupná ale i ve formě doplňků výživy. Není výjimkou, když člověk v průběhu prvního měsíce používání kreatinu nabere třeba 4 – 6 kilogramů nové hmoty! A to není reklamní trik, taková je skutečnost. Samozřejmě ale ne samovolná, vše jen a pouze za výše zmíněných podmínek – kvalitní trénink, dobrá strava, dostatečný odpočinek.

Další suplementy? Jste-li muž ve věku 25 let a více, mohl by Vás zajímat tribulus terrestris. Ten způsobuje přirozenou cestou zvýšení hladiny testosteronu v těle, což má za následek jednak lepší silové výkony a nárůst svalů, jednak ale zlepšuje i sexuální funkce. Tribulus je lepší vybírat z těch nejvíce koncentrovaných 90procentních, nebo ještě lépe takový, který udává vyšší podíl klíčové účinné látky, tzv. protodioscinu.

Hlavní je vytrvat

Za jak dlouho můžete očekávat výsledky? Určitě ne ze dne na den, dokonce ani ne z týdne na týden! Na druhou stranu, budete-li dodržovat výše zmíněné rady, bude-li Váš trénink dostatečně kvalitní a také strava, odpočinek i doplňky výživy správné, můžete během měsíce vidět první znatelné pokroky a další na sebe nenechají dlouho čekat. Na druhou stranu očekávat, že se z Vás po měsíci stane „nařezaný“ kulturista, je nereálné a nemožné. Přesto se stačí podívat do nejednoho časopisu na proměny lidí v rámci soutěží „Do formy za 3 měsíce“ a ty pokroky, co na snímcích vidíte, mnohdy vyráží dech! Ti, co jich dosáhli, vytrvali, nerušili své tréninky kvůli nedostatku času nebo koníčkům, nevynechávali naplánovaná jídla, používali pečlivě doplňky sportovní výživy, v neposlední řadě věnovali dostatek času i odpočinku. Budete-li to dělat i Vy a vydržíte-li, můžete skvělé výsledky očekávat také!